Onnellisuusharjoituksia

Onnellisuus koostuu hyvin monista lähteistä ja voimme jokainen itse siihen vaikuttaa monin tavoin.  Tässä erilaisia ehdotuksia, joita voit kokeilla ja ottaa sopivia osaksi päivääsi. Päiväkirjan pitäminen onnellisuuden tai kiitollisuuden lähteistäsi voi myös lisätä tunnetta siitä, että sinulle tapahtuu hyviä asioita ja voit itse vaikuttaa elämääsi.

  • Liikunta lisää onnellisuutta ja vähentää masennusta, stressiä ja ahdistusta. Vaihtoehtoja on lähes rajattomasti. Katso lisää esim.: https://ukkinstituutti.fi/liike-laakkeena/liikunta-ja-mielen-hyvinvointi/ https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/vinkkeja-liikkumiseen/
  • Sosiaalisuus: rakenna korkealaatuisia yhteyksiä muiden ihmisten kanssa. Suhtaudu muihin arvostavasti; ole läsnä, valppaana ja positiivinen. Anna tukesi toisen ihmisen tekemiselle ja auta häntä menestymään. Usko ja luota, ja anna luottamuksen näkyä. Varaa aikaa leikkimieliseen hullutteluun. Voit kokeilla puhutella yhtä uutta ihmistä joka päivä. Osoita kiinnostusta toisen ihmisen haaveita ja arvostuksia kohtaan. Lisää kaikenlaista kanssakäymistä sellaisen ihmisen kanssa, johon haluaisit tutustua paremmin. Tämä voi syventää molemminpuolista arvostamista.
  • Hymymeditaatio aamuisin ja iltaisin: hymyile kehosi kaikkiin kohtiin ja kaikille soluille aloittaen varpaista ja päätyen päälaelle.
  • Kiitollisuusmeditaatio: keskitä ajatuksesi sydämeesi ja palauta mieleesi jokin voimaannuttava tai onnellinen kokemus esim. lapsuudestasi. Koe siitä kiitollisuutta ja anna tunteen kasvaa, ja kun jatkat päivän toimia, säilytä kiitollisuuden tunne kaikkea ja kaikkia kohtaan.
  • Aloita päiväsi 3 minuutin naurulla. Tekonauru muuttuu helposti aidoksi. Tarkkaile millaisia mukavia asioita päivässäsi tapahtuu.
  • Harjoittele anteeksiantoa yksin tai ryhmässä.
  • Tee itsellesi merkityksellisiä asioita, joita arvostat, ja käytä osaamistasi mahdollisuuksien mukaan.
  • Kiitollisuuspäiväkirja: kirjoita päivittäin 5 asiaa tai tapahtumaa, joista olet kiitollinen.
  • Kiitollisuuden kokeminen päivän mittaan. Käy nukkumaan kiitollisuuden tilassa, kehitä kiitollisuuden mielentilaa heti kun heräät. Näe kaikissa asioissa tarkoituksellisuus; mikään ei ole merkityksetöntä.
  • Synnytä ja mittaa flow-kokemuksiasi. Flow-kokemuksessa tehtävällä on selvä päämäärä, keskittyminen on täydellistä, oman minän arviointi vähenee, ajantaju katoaa, tehtävän etenemisestä palaute on välitöntä, yksilön kyvyt ja tehtävän vaativuus ovat tasapainossa, hallinnan tunne ja tehtävä on itsessään palkitseva. Kirjaa ylös viikon ajan joka päivä klo 9, 12, 15, 18, 21:
    • mitä olet tekemässä?
    • kenen kanssa?
    • asteikolla 0-10, kuinka onnellinen olet?
    • asteikolla 0-10, minkä verran olet flow-tilassa?
    • Pyri kirjaamisen jälkeen lisäämään flow-kokemusten osuutta työssäsi, läheisissä ihmissuhteissasi ja harrastuksissasi.
  • Tee hyvä tekoja, esim. yhtenä päivänä viikosta yksi isompi tai muutama pieni hyvä teko. Vaihtele tekoja kerrasta toiseen ja jatka 10 viikon ajan.
  • Jos sinulle on tyypillistä vatvoa asioita, voit tehdä näin:
    • Sano itsellesi STOP, vatvominen loppuu nyt!
    • Lopeta itsesi vertailu toisiin heti.
    • Suuntaa huomiosi muualle, tee jotain muuta.
    • Toimi ongelmien ratkaisemiseksi.
    • Varaa huoliaikaa 30 min. päivässä (muuna aikana siirrä huolet huoliajalle).
    • Tee lista tilanteista, jotka laukaisevat vatvomisen.
    • Opettele meditoimaan ja meditoi päivittäin.
    • Aloita uusi harrastus.
    • Pohdi mitä olet oppinut vaikeista ajoista, esim. oletko oppinut kärsivällisyyttä, määrätietoisuutta, lojaalisuutta, rohkeutta, voimaa, anteeksiantoa, avomielisyyttä tai itsekuria?
  • Ihmekysymys: kuvittele, että keskellä yötä nukkuessasi tapahtui ihme, ja toiveesi, unelmasi tai tavoitteesi toteutuisivat. Mitkä asiat olisivat eri lailla? Mikä olisi ensimmäinen pieni muutos käyttäytymisessäsi, jonka huomaisit? Mitä ihmiset, jotka asuvat kanssasi, huomaisivat? Mitä käyttäytymisesi muutoksia muut ihmiset havaitsisivat? Valitse yksi pieni käyttäytymisen muutos, joka edustaisi askelta kohti ihmettäsi, ja harjoittele sen tekemistä.
  • Rentoutuminen on tärkeää aivoille, mielelle, hormonijärjestelmälle ja koko keholle. Löydä oma tapasi rentoutua päivittäin. Mielen rentouttaminen on parhaimmillaan mielen tyhjentämistä kohti tiedostamatonta, alitajuista. Rentoutuminen lisää luovuutta ja kirkastaa ajatuksia ja muistia. Myös fyysinen hyvinvointi paranee.
    • Spontaanit rentoutumistavat: liikunta (kävely, tanssi, kuntosali, juoksu, hiihto, pyöräily, ulkopelit, joukkupelit, kiipeily, voimistelu, jooga jne. ), luonnon tarkkaileminen, musiikin kuuntelu, soittaminen tai laulaminen, lemmikit, televisio (paitsi ahdistavat teemat, uutiset tms ja huonossa asennossa paikallaan istuminen), miellyttäviiin muistoihin uppoutuminen, harrastukset tai hieronta.
    • Rentoutumistekniikat: hengitysharjoitukset (palleahengitys, vuorosierainhengitys, progressiivinen rentoutus, autogeeninen rentoutus, jooga, meditaatio, mielikuvaharjoitukset, vahvistuslauseet, NLP, akupunktio, kinesiologia, itsehypnoosi ja hypnoosirentoutus, Alexander-tekniikka, Rosen-menetelmä ja lukuisat hieronnat kuten klassinen hieronta, shiatsu, hermoratahieronta, intialainen päähieronta, thai-hieronta, vyöhyke- ja aromaterapiat, taiji jne.
  • Luontoelämykset: Esim. Espoon luontopolut:

https://espooliikkuu.fi/maksuton-liikunta/poikkea-lahimetsaan-huikeat-terveysvaikutukset

https://www.espoo.fi/luontopolut

  • Onnellisuushormonit: (Emilia Vuorisalmi, 2020)
    • Kestävät dopamiinin lähteet: merkityksellinen, oman näköinen ja omien arvojen mukainen elämä, luovuus, unelmointi ja unelmien tiedostaminen, omien vahvuuksien käyttäminen. Tarkista millä tavalla elät, onko tarvetta muuttaa jotakin. Missä voisit nähdä uusia mahdollisuuksia käyttää vahvuuksiasi? Tee vaikka aarrekartta unelmistasi ja katso, mitkä asiat niistä toteutuvat.
    • Nopeat dopamiinin lähteet: tehtävälistat, ison asian aloittaminen helposta, tanssi, tehtävien kellotus, palkitse tai kiitä itseäsi jotenkin.
    • Serotoniinia kestävästi: turvallisuuden tunne; selvitä mitä pelkäät ja pura päivittäistä stressiä, nauti järjestyksestä esim. kotona. Auta muita omien voimien mukaan, arvosta itseäsi ja ole ylpeä saavutuksistasi.
    • Nopeat serotoniinin lähteet: torkut, puhelu ystävälle, ulkoilu, halaus, palautuminen ja kunnollinen yöuni. Talouskirjanpito, pelottavien asioiden etukäteen selvittäminen, hyvää tekevien asioiden listaus ja niiden tekeminen
    • Oksitosiinia: kosketus itseen, toiseen, luontoon, veteen, taiteeseen jne., halaus (itse, ystävä, puu, kumppani, lemmikki), uiminen, suihku, saunominen, urheilu, jooga, hieronta, musiikin kuuntelu ryhmässä, luonnossa makoilu, silmiin katsominen jne. Miten voisit koskettaa ja tulla kosketetuksi? Keskity tuntemaan kosketus esim. suihkussa, uidessa, saunassa jne. Luonnossa pysähdy sopivan puun luo ja halaa sitä tunnustellen aistimusta. Läsnäoloharjoitus: tutki ympäristöäsi aisteillasi. Keskity yhteen aistiin vuorotellen: näe 5 asiaa, kosketa 4 asiaa, kuule 3 asiaa, haista kaksi asiaa ja maista yksi asia.
  • Palautuminen stressistä (pitkäkestoinen stressi kuluttaa hyvän olon hormoneita):
    • rauhallinen palleahengitys, meditaatio, mikrotauot ja kivojen asioiden tekeminen, vagushermon stimulointi esim. kylmässä suihkussa tai kasvojen pesu jääkylmällä vedellä, hieronta, akupunktio, äänihoito jne.
    • Opettele nukkumaan hyvin: pidä päivällä palauttavia taukoja, liiku päivän mittaan, mutta älä kovaa enää illalla, syö monipuolisesti ja sopivasti hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, huolehdi makuuhuoneen sopivasta pimeydestä ja ilman laadusta, rauhoita illan viimeiset tunnit rentoutuen ja kuuntele esim. rauhoittavaa musiikkia, juo yrttiteetä, lue kirjaa tai tunnelmoi. Meditaatio ja kiitollisuus tukevat hyvää unta.

Lähteet: Tuikkku Ljungberg: Rentoutumisen avaimet; Emilia Vuorisalmi: Rakkaus haltuun (2020); Espoon kaupungin sivut; UKK-instituutti; Antti S. Mattila & Pekka Aarnisalo: Onnentaidot (2014); Barbara Fredrickson; Positivity (2009)